Retour sur le livre Atomic Habits écrit par James Clear.
Encore vous ? Je suis si passionnante que ça ? J’en doute. Bref…
Aujourd’hui, nous allons nous intéresser à l’attractivité. Non Roméo, pas ton attraction pour Juliette, je parle de l’attractivité des habitudes.
Le retour des tableaux pour commencer :
COMMENT CRÉER UNE BONNE HABITUDE :
La 1ère loi | L'évidence |
1.1 | Remplissez le Tableau de bord des habitudes. Écrivez vos habitudes actuelles pour en prendre conscience. |
1.2 | Utilisez la formule de l’intention de mise en place : « Je vais [COMPORTEMENT] à [MOMENT] dans [LIEU]. » |
1.3 | Utilisez la formule de superposition d’habitudes : « Après [HABITUDE ACTUELLE], je vais [NOUVELLE HABITUDE]. » |
1.4 | Réaménagez votre environnement. Rendez les déclencheurs de bonnes habitudes évidents et visibles. |
La 2e loi | L’attractivité |
2.1 | Utiliser le regroupement des tentations. Associez une action que vous voulez faire à une action que vous devez faire. |
2.2 | Adoptez une culture dans laquelle votre comportement souhaité est un comportement normal. |
2.3 | Créez un rituel de motivation. Faites quelque chose que vous appréciez juste avant une habitude fastidieuse. |
La 3e loi | La facilité |
La 4e loi | La satisfaction |
COMMENT PERDRE UNE MAUVAISE HABITUDE :
Inversion de la 1re loi | L’invisibilité |
1.5 | Réduisez l’exposition. Supprimez de votre environnement les déclencheurs des mauvaises habitudes. |
Inversion de la 2e loi | La non-attractivité |
2.4 | Redéfinissez cotre état d’esprit. Mettez en avant les avantages d’éviter vos mauvaises habitudes. |
Inversion de la 3e loi | La difficulté |
Inversion de la 4e loi | L’insatisfaction |
Comment rendre une habitude irrésistible :
Je sais, je sais, l’idée de rendre une habitude irrésistible est assez étrange, mais bon… Personnellement, je sais que si je rentre dans une librairie, je vais ressortir en ayant acheté au moins un livre ou en y ayant passé au moins 45 minutes. C’est une programmation qui existe dans mon cerveau. Mais il en existe chez chaque être vivant. Un autre exemple, un peu mignon : je travaille tous les étés dans un centre de soin. Dans la nurserie, on a énormément de jeunes oiseaux qui ne mangent pas tous seuls. Ainsi, pour ceux qui sont dans les éleveuses, dès qu’on soulève le drap qui nous cache de leur champ de vision et qu’on ouvre la porte, ils ouvrent grand le bec et quémandent à manger. Ils sont adorables, mais un peu bêtes, car la porte ouverte (plutôt la lumière) est associée au fait de demander à manger. Donc des fois, ils oublient d’avaler avant de continuer à demander à manger. C’est pour eux une habitude irrésistible (Mais vraiment, ils sont adorables).
Dans notre cas, l’objectif va être de rendre une action habituelle. Pour augmenter les chances qu’un comportement se produise, il faut le rendre attrayant. Des scientifiques se sont posés diverses questions sur la dopamine, et on sait maintenant qu’elle a un rôle central dans, entre autres, la motivation, l’apprentissage et la mémoire. Elle est libérée quand on prend du plaisir, mais aussi quand on l’anticipe. Lorsque l’on prévoit une opportunité gratifiante, nos niveaux de dopamine augmentent et, avec eux, notre motivation à agir. C’est donc l’attente d’une récompense qui nous pousse à agir et non l’accomplissement.
Je vais citer un passage du livre qui, je trouve, est un bon exemple de comment :
« Ronan Byrne, étudiant en génie électrique à Dublin, en Irlande, aimait regarder Netflix, mais il était également conscient qu’il ne faisait pas suffisamment de sport. Mettant à profit ses compétences en ingénierie, Byrne connecta son vélo d’appartement à son ordinateur portable et à sa télévision. Ensuite, il écrivit un programme informatique qui permettrait à Netflix de fonctionner uniquement s’il roulait à une certaine vitesse. S’il ralentissait trop longtemps, le programme qu’il regardait s’interrompait jusqu’à ce qu’il recommence à pédaler. Pour reprendre les termes d’un fan, il « luttait contre l’obésité en “s’empiffrant” de séries sur Netflix ».
Il utilisait également le regroupement de tentations pour se motiver davantage.
Le regroupement de tentations fonctionne en liant une action que vous voulez faire à une action que vous devez faire. Dans le cas de Byrne, il associait les séries sur Netflix (ce qu’il voulait faire) à l’exercice sur son vélo (ce qu’il devait faire).
Ainsi, pour rendre quelque chose d’irrésistible, il suffit de l’associer à quelque chose qui vous plaît déjà, que vous avez l’habitude de faire. Par exemple, pendant les grandes périodes de révision pré-partiels, j’étais peu motivée à bosser ; j’avais plutôt envie de lire (ou je lis beaucoup, remplacez « lire » par « jouer aux jeux vidéo » si vous préférez). J’ai donc fini par me fixer une règle : quand tu as fini de réviser une matière ou 2 chapitres de la même matière (cela dépendait de la quantité d’informations contenue), tu peux lire un livre (maximum 30 minutes) avant de passer à la suite.
Le but est donc de superposer les habitudes de manière à garder la motivation.
1. Après [HABITUDE ACTUELLE], je vais [HABITUDE DONT J’AI BESOIN].
2. Après [HABITUDE DONT J’AI BESOIN], je vais [HABITUDE ACTUELLE].
À la fin, on finit par associer et faire ce que l’on doit faire au fait de pouvoir faire ce que l’on veut faire.
Le rôle des proches dans la mise en place des habitudes :
Je ne pense pas vous apprendre grand-chose si je dis qu’en règle générale, nous imitons les habitudes de trois groupes en particulier :
1. Les proches
2. La masse
3. Les puissants
Après n’avoir jamais vu d’intérêt à avoir un compte Facebook, j’en ai créé un pour ne pas louper d’informations du BDE (bon, je les loupe toujours car j’en ai marre des notifications, mais ça, c’est une autre histoire). Je me suis remise à la lecture à force de voir mes amies lire et avoir des recommandations de lecture sur Instagram. Maintenant, je tourne à une dizaine de livres par semaine, si je ne compte pas ma consommation de livres audio.
Mais retournons aux généralités : plus vous êtes proche de quelqu’un, plus vous avez des chances d’adopter certaines des habitudes de cette personne. Une étude innovante a suivi douze mille personnes pendant trente-deux ans et a révélé que « les chances d’une personne de devenir obèse augmentaient de 57 % si elle avait un ami qui devenait obèse ». Cela fonctionne également dans l’autre sens. Une autre étude a révélé que, dans un couple, si l’un des partenaires perdait du poids, l’autre partenaire maigrissait également (environ une fois sur trois).
Ainsi, une des choses les plus efficaces pour créer de meilleures habitudes, c’est d’adopter la culture où le comportement que vous souhaitez est normal. Vous voulez avoir des muscles en béton ? Entourez-vous de personnes voulant la même chose, ayant atteint votre objectif. Après, si vous voulez être influencé par ceux qui postent sur Internet, faites attention à ne pas tout croire ; il est facile de mentir en ligne. Vous voulez réussir à vous concentrer pendant de plus longues durées pour travailler plus longtemps ? YouTube a une quantité incroyable de vidéos « Study With Me », assez pour correspondre à chacun. Trouvez les personnes qui vous tireront vers le haut afin d’atteindre vos objectifs.
Identifier les causes des mauvaises habitudes et y remédier :
Si on observe les envies et motivations que l’on peut avoir au quotidien, on peut obtenir une liste telle que (liste non exhaustive) :
Trouver l’amour
Communiquer et se lier aux autres
Gagner l’acceptation et l’approbation de ses pairs
Lever les doutes
Atteindre un certain statut et la renommée.
On retrouve une réponse pas forcément nécessaire, mais bien acceptée pour chaque élément :
Trouver l’amour = application de rencontre random (ben quoi, j’y connais rien là-dedans, moi…)
Communiquer et se lier aux autres = les réseaux sociaux
Gagner l’acceptation et l’approbation de ses pairs = avoir un compte Instagram
Lever les doutes = demander à ChatGPT
Atteindre un certain statut et la renommée = classement dans les jeux vidéo
Vos habitudes actuelles sont des réponses à des vieux désirs comme le monde. Ainsi, il existe de nombreuses façons de traiter la même motivation. Une personne peut tenter de se débarrasser de son stress en fumant une cigarette. Une autre personne peut tenter de calmer son anxiété en faisant du jogging. Une fois qu’une solution est associée à un problème, on reviendra toujours à la même solution. J’ai envie de manger un truc à 10 h ? Le cookie de la cafette !
Modifier la façon de penser à certaines choses les rend moins frustrantes : vous ne DEVEZ pas aller à l’école, vous y ALLEZ à l’école. Si vous voyez quelque chose comme une corvée, vous le ressentirez toujours comme une corvée. Associez ce que vous devez faire à des sentiments positifs et vous verrez que même un cours de thermodynamique sera plus attrayant qu’avant.
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