Retour sur le livre Atomic Habits de James Clear
Bonjour et bon retour dans mon TED Read ! Aujourd’hui, j’aimerais expliquer les différentes lois définies par James Clear dans son livre. Je vais commencer par présenter les tableaux évolutifs avant de développer la première de ces lois afin d’être plus claire.
James Clear définit 4 lois pour créer de bonnes habitudes et leur contraire pour perdre une mauvaise habitude. Elles sont les suivantes :
Comment créer une bonne habitude :
La 1re loi | L’évidence |
1.1 | Remplissez le tableau de bord des habitudes. Écrivez vos habitudes actuelles pour en prendre conscience. |
1.2 | Utilisez la formule de l’intention de mise en place: « Je vais [COMPORTEMENT] à [MOMENT] dans [LIEU].» |
1.3 | Utilisez la formule de superposition d’habitudes : « Après [HABITUDE ACTUELLE], je vais [NOUVELLE HABITUDE]. » |
1.4 | Réaménagez votre environnement. Rendez les déclencheurs de bonnes habitudes évidents et visibles. |
La 2e loi | L’attractivité |
La 3e loi | La facilité |
La 4e loi | La satisfaction |
Comment perdre une mauvaise habitude :
La 1re loi | L’invisibilité |
1.5 | Réduisez l’exposition. Supprimez de votre environnement les déclencheurs des mauvaises habitudes. |
Inversion de la 2e loi | La non-attractivité |
Inversion de la 3e loi | La difficulté |
Inversion de la 4e loi | L’insatisfaction |
Focus sur la première loi : L’évidence et l’invisibilité
D’après mon expérience, c’est souvent ce que l’on essaie de faire, sans forcément de succès quand on décide de changer une quelconque habitude.
Tableau des habitudes
Commençons par le premier point de cette loi : “Remplissez le Tableau de bord des habitudes. Écrivez vos habitudes actuelles pour en prendre conscience.” Globalement, faites des listes ; imaginons une routine matinale ressemblant à ceci :
Se lever au second
S’habiller
Prendre un petit-déjeuner
Faire son sac
Scroller sur Instagram
Partir en retard pour aller en cours
Dans cette situation, peu importe le contenu de la liste, l’objectif est de se demander s’il s’agit d’une bonne habitude (+), une mauvaise (-) ou neutre (=). Ce qui donnerait, pour cette liste :
Ignorer le premier réveil (-)
Se lever au second (=)
S’habiller (=)
Prendre un petit-déjeuner (+)
Faire son sac (+)
Scroller sur Instagram (-)
Partir en retard pour aller en cours (-)
Quand la liste est faite et évaluée, on peut plus facilement estimer ce qu’on voudrait changer. Par exemple, essayer de se lever au premier réveil et donc ne pas avoir besoin du second. Identifier le temps de trajet nécessaire et mettre une alarme pour signaler qu’il est temps de partir. Dans ce cas-là, il ne serait pas nécessaire d’arrêter complètement de scroller sur Instagram, puisque l’alarme servirait de signal de départ.
Il faut cependant garder en tête qu’il n’existe pas à proprement parler de bonnes ou mauvaises habitudes, mais uniquement des habitudes efficaces. On va distinguer bon et mauvais d’un point de vue des résultats, s’ils sont positifs alors on va chercher à garder cette habitude ; s’ils sont négatifs, il peut être intéressant de quitter cette habitude.
Cette première étape n’est en fait qu’une surveillance de ce que vous faites pour en faire un constat neutre. “Je laisse traîner mes poubelles quelques jours avant de les jeter” est un constat de ce que j’observe dans mon quotidien. J’ai décidé de définir cette habitude comme une mauvaise et je cherche à la perdre.
Les formules d’intention et de superposition
« Je vais [COMPORTEMENT] à [MOMENT] dans [LIEU]. »Exemple : "Je vais courir une heure, le lundi à 18h, dans le voisinage."
« Après [HABITUDE ACTUELLE], je vais [NOUVELLE HABITUDE]. »Exemple : "Après avoir couru, je vais prendre une douche et mettre des vêtements confortables."
L’objectif de ces deux phrases est de mettre ses intentions en forme de façon claire et définie afin de ne plus hésiter lorsque la situation se présente.
Si je dis : “Je vais courir une fois par semaine”, j’ai plus de chances de le repousser toute la semaine que si je décide : “Je vais courir une heure, le lundi à 18h, dans le voisinage”. L’action est suffisamment précise pour qu’il n’y ait pas de doute sur le moment où elle doit être exécutée.
C’est l’utilisation de la formule d’intention. De même, une fois qu’une première habitude voulue commence à prendre forme, on peut commencer à vouloir les enchaîner. Si je poursuis mon exemple, cela donnerait : “Après avoir couru, je vais prendre une douche et mettre des vêtements confortables.”
L’idée est de lier le comportement souhaité à une action déjà effectuée. Ainsi, les petites habitudes s’enchaîneront de plus en plus facilement. Par exemple, j’amène mon repas à l’école, ainsi j’ai de la vaisselle le soir dans mon sac. Mon enchaînement d’habitudes est le suivant :
Après être arrivée chez moi, je vide mon sac, mets ce qui est à laver dans l’évier à tremper afin de pouvoir facilement le laver, avec ma vaisselle du soir.
Cela est devenu une routine, et je ne me retrouve plus avec des plats impossibles à laver car oubliés pendant tout le week-end dans mon sac de cours.
Aménager votre environnement en conséquence.
Cela intervient dans les deux cas, pour activer ou supprimer une habitude. Vous avez pour habitude de manger tout un paquet de gâteaux d’un coup, sortez-en deux et planquez le paquet, vous aurez moins envie de vous relever pour aller chercher le reste du paquet. De même, vous voulez boire plus souvent, semez des gourdes dans votre 20 m² ; vous aurez plus de chances de boire régulièrement (à chaque fois que vous passez devant).
En effet, il est plus facile de réaliser des actions évidentes, comme ranger son linge, car l’étendage est en plein milieu que de ranger le dit linge si l’étendage ne gêne pas, à une place spécifique et n’est pas dans votre champ de vision. Comme il est plus évident de réviser quand on sait qu’il y a un partiel que juste parce qu’on vient d’avoir le cours dans cette matière.
On fait comme on peut avec les dimensions des logements qu’on a, mais voici un conseil assez important : “Créez un espace séparé pour travailler, étudier, faire de l’exercice, vous divertir et cuisiner. Je trouve ce mantra particulièrement utile : « Un espace, une utilisation ».” En effet, le fait de définir un lieu et une action permet de créer ou d’améliorer ses automatismes.
Astuce pour perdre une mauvaise habitude (même résonnement)
Si vous n’arrivez pas à vous concentrer sur votre travail, laissez votre téléphone dans une autre pièce.
Si vous ressentez souvent de la jalousie, arrêtez de suivre les comptes de réseaux sociaux qui la provoquent.
Etc.…
Il est souvent plus facile d’éviter la tentation que d’y résister.
Voici donc la première loi détaillée. Je développerai les autres dans un prochain article. Merci de votre lecture et à bientôt !
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